Điều gì xảy ra nếu bạn duy trì thói quen ngủ sớm trong một tháng?

Trước đây, nhiều người cho rằng chỉ cần ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm là cơ thể sẽ khỏe mạnh. Tuy nhiên, ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy thời điểm đi ngủ cũng đóng vai trò quan trọng không kém thời lượng giấc ngủ.

Gần đây, trên mạng xã hội Trung Quốc, xu hướng "thử nghiệm ngủ sớm" đang nhận được sự quan tâm của đông đảo người dùng. Không ít người cho biết sau khi duy trì thói quen ngủ lúc 22 giờ và thức dậy vào khoảng 6 giờ  sáng, họ nhận thấy nhiều thay đổi tích cực như cân nặng giảm, tóc ít rụng hơn, làn da hồng hào, tinh thần thoải mái và cơ thể tràn đầy năng lượng.

Thậm chí, có người còn chia sẻ: "Cảm giác làm chủ cuộc sống thật tuyệt vời."

Thời điểm nào được xem là lý tưởng để đi ngủ?

Một nghiên cứu công bố năm 2021 trên European Heart Journal – Digital Health đã phân tích dữ liệu từ thiết bị theo dõi giấc ngủ của hơn 88.000 người tham gia thuộc Ngân hàng Sinh học Anh (UK Biobank). Đây được xem là nghiên cứu đầu tiên chỉ ra mối liên hệ giữa thời điểm đi ngủ và nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Kết quả cho thấy, khoảng thời gian từ 22 giờ đến 22 giờ 59 phút là khung giờ lý tưởng nhất để bắt đầu giấc ngủ. Những người đi ngủ trong khoảng thời gian này có nguy cơ mắc các bệnh tim mạch thấp nhất.

Ngược lại, thời điểm ngủ càng muộn, đặc biệt sau nửa đêm, nguy cơ mắc bệnh tim mạch càng gia tăng. Mối liên hệ này được ghi nhận rõ rệt hơn ở phụ nữ.

Vì sao nên đi ngủ trước 23 giờ?

Lý giải về vấn đề này, GS.TS Hàn Phương, Trưởng khoa Y học Giấc ngủ, Bệnh viện Nhân dân Đại học Bắc Kinh (Trung Quốc), cho biết hormone melatonin - yếu tố điều hòa giấc ngủ  có vai trò quan trọng trong việc duy trì nhịp sinh học của cơ thể và quá trình tiết hormone này phụ thuộc chặt chẽ vào ánh sáng.

Theo bác sĩ Hàn, melatonin bắt đầu tăng từ khoảng 21giờ - 22 giờ bước vào giai đoạn tiết mạnh từ 23 giờ, đạt đỉnh trong khoảng 2 giờ - 3 giờ sáng rồi giảm nhanh khi trời bắt đầu sáng.

Nếu đi ngủ sau 23 giờ, cơ thể có thể bỏ lỡ "giai đoạn vàng" tiết melatonin. Khi đó, não vẫn ở trạng thái hưng phấn khiến nhiều người rơi vào tình trạng qua cơn buồn ngủ nên lại không buồn ngủ nữa. Ngay cả khi ngủ bù đủ số giờ, chất lượng giấc ngủ vẫn suy giảm đáng kể.

Ngoài việc đi ngủ trước 23 giờ, chuyên gia cũng khuyến nghị nên đảm bảo giấc ngủ sâu trong khoảng 23 giờ đến 3 giờ sáng không bị gián đoạn. Đây là thời điểm gan, thận, tim và não tiến hành quá trình tự phục hồi, đồng thời là "khung giờ vàng" để cơ thể hoàn tất trao đổi chất và tái tạo năng lượng.

Bác sĩ Hàn nhấn mạnh: "Ngủ sớm không phải là sự ép buộc mà là giúp cơ thể vận hành theo quy luật tự nhiên, nhờ đó hoàn thành quá trình tự phục hồi với mức tiêu hao năng lượng thấp nhất."

Theo ông, đó cũng là lý do dù cùng ngủ 8 tiếng nhưng người đi ngủ trước 23 giờ thường thức dậy với cảm giác tỉnh táo, sảng khoái hơn so với những người chỉ bắt đầu ngủ từ nửa đêm hoặc muộn hơn.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra lợi ích của việc ngủ sớm

• Hỗ trợ giảm cân tự nhiên

Nghiên cứu đăng trên JAMA Internal Medicine năm 2022 cho thấy, với những người thừa cân và thường ngủ dưới 6,5 giờ mỗi đêm, chỉ cần tăng thời lượng ngủ thêm khoảng 1 giờ/ngày có thể giúp giảm mức năng lượng nạp vào khoảng 270 kcal/ngày, từ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Nếu duy trì thói quen này trong khoảng 3 năm, cân nặng có thể giảm tương đương khoảng 12 kg.

Các nhà nghiên cứu cho rằng thiếu ngủ làm tăng nồng độ ghrelin - hormone kích thích cảm giác đói - đồng thời làm giảm leptin, hormone tạo cảm giác no, khiến con người dễ ăn nhiều hơn.

• Giúp mái tóc khỏe mạnh hơn

Một tổng quan hệ thống công bố năm 2026 trên tạp chí Dermatology and Therapy cho thấy rối loạn giấc ngủ có liên quan đến nhiều dạng rụng tóc, bao gồm rụng tóc từng mảng và rụng tóc nội tiết tố nam.

Theo bác sĩ Shi Ling, Phó trưởng khoa Y học Giấc ngủ, Trung tâm Sức khỏe Tâm thần tỉnh Hà Bắc (Trung Quốc), sự phát triển của tóc phụ thuộc vào hoạt động của tế bào gốc nang tóc. Việc ngủ sớm giúp giảm tác động của cortisol - hormone gây căng thẳng - lên nang tóc, đồng thời tạo điều kiện để melatonin hỗ trợ sửa chữa các tế bào bị tổn thương.

• Cải thiện làn da

Bác sĩ Shi Ling cho biết các tế bào da bước vào giai đoạn tái tạo mạnh nhất trong khoảng 22 giờ đến 2 giờ sáng. Khi ngủ sớm, tốc độ tổng hợp collagen có thể nhanh gấp đôi so với ban ngày, đồng thời hạn chế sự tích tụ melanin - nguyên nhân gây nám và sạm da.

• Cải thiện tâm trạng

Một nghiên cứu công bố năm 2021 trên JAMA Psychiatry, phân tích mô hình giấc ngủ của khoảng 840.000 người trưởng thành, cho thấy những người có xu hướng ngủ sớm theo đặc điểm di truyền có nguy cơ mắc trầm cảm nặng thấp hơn so với nhóm thức khuya.

Ngoài ra, cứ mỗi 1 giờ đi ngủ sớm hơn, nguy cơ mắc trầm cảm nặng giảm khoảng 23%.

• Giúp não bộ minh mẫn hơn

Tại sự kiện hưởng ứng Ngày Giấc ngủ Thế giới năm 2019, bác sĩ Triệu Trung Tân, Trưởng khoa Thần kinh, Bệnh viện Trường Chinh Thượng Hải (Trung Quốc), cho biết những người ngủ 7-8 giờ mỗi ngày hầu như không ghi nhận sự tích tụ của các protein liên quan đến suy giảm trí nhớ.

Trong khi đó, người ngủ 6-7 giờ có mức tích tụ các protein này tăng rõ rệt, còn những người ngủ dưới 6 giờ mỗi ngày có lượng protein liên quan đến sa sút trí tuệ tăng lên nhiều lần. 

Tác giả: Phạm Thu Phương

Theo Tạp chí Sở hữu Trí tuệ và Sáng tạo (Đăng 04/08/2026 | 08:55)